Yoga de força: Posturas e persistências para quem gosta de treinar até ao limite.

Para ler na edição especial de agosto da revista Reiki & Yoga
Para ler na edição especial de agosto da revista Reiki & Yoga

Calmo não é sinónimo de fácil. E são muitos os praticantes que entram confiantes na sua primeira aula de yoga e dela saem surpreendidos. Enquanto filosofia de vida, o yoga é desafiante. E enquanto práctica de exercício físico, pode sê-lo ainda mais. Especialmente se estivermos a falar de um yoga de força. É este o ‘preferido’ de Jean Pierre de Oliveira e é este o que nos desafia hoje a experimentar. Sem adereços, ‘add-ons’, gadgets ou acessórios, no yoga de força, é apenas o seu corpo, o seu tapete e litros de suor. Pronto para conhecer as posturas que levaram a Reiki&Yoga ao tapete?

PRANCHA LATERAL – VASISTASANA

1. Partindo da posição de prancha, activar os músculos das pernas, mantendo os glúteos contraídos, a nuca longa (olhar para o chão), os ombros para trás e umbigo para dentro com uma ligeira báscula da bacia. Pés à largura da anca, mãos em linha com os cotovelos e os ombros. Manter as mãos bem firmes no solo: dedos abertos e bem espalhados, a base do dedo indicador e a ponta dos dedos a carregar no solo. Manter sempre o corpo activo (músculos acionados),
2. Rodar os dois calcanhares para o lado esquerdo. Os pés devem estar activos (mantenha os pés fletidos, mas abra os dedos dos pés).
3. Coloque a mão direita na anca direita e rode o ombro para cima e para trás. Active novamente os glúteos e o abdominal. Pode optar por manter os pés alinhados ou colocar o pé direito sobre o pé esquerdo. Mantenha a nunca longa, o topo da cabeça a puxar para frente do tapete
4. Estique o braço direito ao tecto, active a palma da mão, abra os dedos (palma da mão suga para dentro) e rode a axila em direção a orelha. Manter a nunca longa e o peito aberto.
5. Mantenha a postura até 5 respirações (inspire em dois tempos e expire em quatro tempos).
6. Regresse a prancha.
7. Faça o mesmo com a mão esquerda.

POSTURA DO BASTAO VERSAO 1 e 2 – Chaturanga 1 e 2

1. Partindo da posição de prancha, certifique-se que tem as mãos bem firmes no solo: dedos abertos e bem espalhados, a base do dedo indicador e a ponta dos dedos a carregar no solo. Mantenha o todo o corpo activo (músculos acionados: Imagine os músculos a abraçar os ossos).
Umbigo e glúteos devem estar ativos, e os calcanhares a puxar para trás.
2. Assegure-se que as mãos, os cotovelos e os ombros estão alinhados. Faça uma flexão dos cotovelos. Mantendo o seu corpo em linha recta, paralelo com o chão e a poucos centímetros dele. Os braços devem fazer um ângulo de 90 graus
3. Persista na posição durante 10 segundos.

Versão 2
5. Deslize o corpo para a frente, usando apenas a força dos braços e movimentando apenas os dedos dos pés, sem apoio dos joelhos. Sem subir o corpo. Mantenha-se na posição entre 3 a 5 segundos.
6. Deslize novamente o corpo para trás usando os dedos dos pés e os calcanhares a puxar para trás. Regresse à posição de Chaturanga 1
7. Estique os braços, regresse a prancha. Descanse em V invertido e repita a sequencia.

GUERREIRO 3 – VIRABADRASANA 3

1. Comece em tadasana (postura da montanha), com os pés colocados à largura das ancas.
2. Passe por uttansasa (mãos ao solo)
3. Inspire, olhe em frente e estique a perna esquerda para trás (mantenha os pés a largura das ancas) e passe para a postura de corredor.
4. Dobre a perna direita para que esta fique a um ângulo de90 graus. O joelho fica direito em linha com o calcanhar e anca à altura do joelho. Consoante o seu nível de flexibilidade a perna esquerda pode ficar esticada ou ligeiramente fletida mas deve sempre ficar activa.
5. Estique os braços pela frente e em direcção ao tecto. Não deixe os ombros subir: Junte as palmas das mãos, entrelace os dedos, menos os indicadores que ficarão esticados.
6. Alinhe os braços pelas orelhas e incline o corpo para frente. Posicione o peso do corpo entre a base do dedo grande e calcanhar. Consoante a sua flexibilidade a perna direita poderá ficar mais ou menos esticada. Se esticar muito, destranque o joelho para não levar todo o peso do corpo para a articulação.
7. Alinhe o seu corpo em T. Mantenha a perna esquerda activa e o umbigo para dentro. Não olhe em frente, olhe para o chão mas não para o pé direito.
8. Estabilize a postura ativando os músculos e mantendo uma respiração longa.

POSTURA DA CADEIRA – UTKATASANA

1. Comece na postura da montanha e com os pés à largura das ancas.
2. Dobre as pernas e coloque os glúteos para trás.
3. Estique os braços para frente (perpendiculares ao seu corpo), abaixo do nível do pescoço e encaixe os ombros para trás (rode-os para cima e para trás).
4. Com o umbigo para dentro (para evitar demasiada curvatura lombar), sinta as costas a alongar.
5. Active os pés retirando os dedos do pé dos solo e carregando com a base do dedo grande e o calcanhar, desloca o peso do corpo para a zona do calcanhar
6. Alongue e suba os braços até as orelhas. Com as mãos activas e os dedos bem afastados, olhe em frente sem subir o queixo, mantendo a nuca longa. Ombros puxam para baixo.
7. Persista na posição durante 10 segundos.
8. Regresse a postura da montanha.

ATENÇÃO

Se é para colocar o corpo em esforço, faça-se valer da garantia que o yoga oferece ao estudar a biomecânica dos corpos e dos seus movimentos, somando conhecimentos de mecânica, anatomia e fisiologia. Assim ajuda à prevenção de lesões frequentes nas quatro partes do corpo mais afetadas pelas más posturas e más execuções: a zona da coluna e costas; a área dos ombros e omoplatas; a tríade braços, cotovelos e pulsos; e, finalmente, as pernas (joelhos, tornozelo e pés). Uma sequência de yoga é feita de torções, extensões, flexões e inversões, mas o centro desta prática é a sua coluna. Protegendo a coluna com os alinhamentos correctos (e isso é essencial em qualquer práctica de yoga), estamos a manter o corpo sempre estável. Dessa forma, colocamos o esforço nos músculos e não na coluna, conseguindo resultados mais eficazes na perda de peso, na tonificação do corpo e na renovação da nossa energia.

Mas faça um esforço para se manter sempre enraizado no presente. Lembre-se que duas coisas distinguem o yoga de exercícios físicos mais convencionais ou de treinos intensivos como o muito popular cross fit: a consciência dos alinhamentos do nosso corpo e do seu impacto no nosso desenvolvimento e a lógica da sequência em vez da lógica da repetição consecutiva. Tire o melhor partido do yoga para tirar o melhor partido de si.

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