O que são alongamentos?

Alongar é uma necessidade. O alongamento, no que se refere à saúde e condicionamento físico, é o processo de colocar partes específicas do corpo numa posição que alonga os músculos e os tecidos moles associados. 
O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais. 
Alongar corretamente é mais técnico do só esticar as pernas num banco de jardim… Existem métodos e técnicas para se conseguir alongar sem correr o risco de criar lesões.

Todas as pessoas (desportistas ou não se devem alongar)? Devemos fazer alongamentos antes e depois do treino? E exercícios de relaxamento?

Se não for desportista, alongar os músculos durante o dia será sempre benéfico para aliviar tensões acumuladas (físicas ou emocionais). Do ponto de vista neuromuscular, alongar os músculos antes de se ir deitar terá um impacto mais profundo, pois é durante o sono que o corpo se regenera.

Se for um atleta, existem opiniões divergentes: Antes de um desporto de alta intensidade e explosão, alongar músculos poderá levar a uma perda de resultados. 
Mas de forma geral e se pretende melhorar a sua amplitude de movimento, será sempre mais benéfico alongar os músculos quando estão já quentes (serão mais maleáveis diminuindo a possibilidade de lesões e possibilitando alcançar uma amplitude de movimento mais profunda ). 
Quando temos uma prática regular de alongamentos, várias alterações começam a ocorrer no corpo e, especificamente, nos próprios músculos mas não só, os outros tecidos conjuntivos tal como a fáscia, os tendões, os ligamentos, a pele e cicatrizes começam a adaptar-se ao processo de alongamento e beneficiar do mesmo.

Que tipos de alongamentos existem? O tipo de alongamentos varia com a modalidade?

Se não estivermos a falar de modalidades desportivas ou de fitness, podemos distinguir duas formas de alongamento, uma mais passiva e a outra mais ativa.

Se formos analisar em termos de modalidades:
Alongamento estático: Aquele que podemos encontrar em posturas de Yin Yoga, com permanências longas onde o praticante procura o alinhamento ósseo natural do seu corpo.
Alongamento dinâmico: Que poderá ser aquele que encontramos em aulas clássicas de streching ou de Hatha Yoga mais dinâmico. Onde o praticante tenta superar as suas próprias limitações forçando a sua amplitude de movimento natural.

Quais os seus benefícios? Como deve ser feito o alongamento?

Existe alguma controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões: Vários estudos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar os benefícios do alongamento na redução de lesões. 

Mas, de forma geral, conclui-se que os benefícios dos alongamentos decorrem do seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios.  Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade. O importante é perceber que os efeitos se farão sentir a médio e longo prazo, assim tal como acontece para sentir os benefícios de exercícios de força e de resistência. 

O que é uma prática comum, e não recomendada, é o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente logo a seguir a exercícios mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela possível existência de micro-lesões (ou micro-traumas) nos músculos exercitados. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.

Benefícios gerais, com pratica regular e objetivos previamente definidos:
. Alongamentos estáticos: Relaxamento nervoso e flexibilidade dos tecidos mais profundos
. Alongamentos dinâmicos: Relaxamento muscular e ganhos na amplitude de movimento


Quando alongar?

Por regra, se o musculo não estiver tenso e não está a criar problemas, não há necessidade de alongar e esta deveria ser uma regra a seguir para a maioria das pessoas. Mas como em tudo e de forma geral, existem exceções, como pode ser o caso de atletas que procuram um resultado especifico necessitando de mais flexibilidade para melhorar a sua performance num desporto definido.
Se estiver a alongar e não sentir alguma tensão no musculo alvo, é indicador de que não precisa de alongamento, não está contraído ou tenso.


Há uma ordem por zonas?

Há sim. Quando alongamos deveríamos considerar a forma de funcionamento dos músculos, tal como os agonistas e os antagonistas. Depois de definir quais os músculos a precisar de alongamento, pense em manter o equilíbrio e flexibilidade natural da parte frontal e parte de trás do corpo, a do lado esquerdo e do lado direito.
Um exemplo simples: se sentir que tem os glúteos da perna esquerda mais tensa, não alongue as duas pernas! Trabalhe só a perna que necessita do exercício. Caso contrário, irá manter a discrepância entre pernas.


Como podemos melhorar a nossa postura através dos alongamentos?

Para regressar a uma situação natural de homeostase é necessário aplicar este principio: Não alongar todo o corpo da mesma forma e com a mesma intensidade, mas procurar alongar especificamente as zonas tensas ou comprometidas que precisam de ser trabalhadas.


Quais os erros mais comuns quando se fazem alongamentos? Que cuidados devemos ter quando alongamos? 

Evitar um Alongamento geral se existirem discrepâncias especificas em zonas determinados do corpo: esta forma de alongar o corpo só irá promover a manutenção dos desequilíbrios.
Em caso de Lesões estas podem vir a piorar se a intensidade do alongamento não for adaptada (por exemplo em lesões recentes, o alongamento poderá ter de ser mais suave).
Para os atletas, certos alongamentos podem levar a perda de efetividade resultando numa baixa de rendimento.


Quais os riscos de não alongar o corpo?

Aumento de tensões, falta de flexibilidade o que poderá a médio/longo prazo provocar desequilíbrios e por fim lesões que irão prejudicar o bom funcionamento do corpo e do sistema nervoso.

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